Oruç tutanların beslenme tercihlerini sağlık, süre ve mevsim koşullarına göre belirlemeleri gerekiyor.

Diyetisyen Sanem Apa Doğan oruç tutanlar için şu tavsiyelerde bulunuyor:

Oruç tutanların sağlığı bozmadan, yorgunluk ve uyku hali olmadan günlük işlerde verimli olmalarının en önemli şartlarından biri mutlaka sahura kalkmaktır. Ramazanda özellikle susuzluk nedeniyle dikkat dağınıklığı, baş ağrısı, asabiyet ve yorgunluk ile karşılaşılabilir.

SAHURA KALKIN

Ramazanda mutlaka sahura kalkarak yeterli beslenmeyi sağlamak ve bol su tüketmek gerekir. Sahura kalkılmadığında çok sık sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabiliyor, kronik yorgunluk yaşayabiliyoruz. Sahur yapılmadan oruç tutulduğunda aç kalma süresi artıyor, metabolik hız düşüyor, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı görülebiliyor. Uzun süreli açlık sonrası; iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, sahurda sindirimi yavaş, besin değeri yüksek besinleri tüketmeyi tercih ediniz.

DENGELİ BESLENİN

Oruç tutarken de mutlaka dengeli beslenmeyi hedeflemeniz gerekir. Özellikle protein, magnezyum, potasyum ve kalsiyum alımlarını desteklemek Ramazan ayını kolaylıkla geçirmenize yardımcı olur. Bu nedenle süt, yoğurt, ayran veya cacık almalı; sebze ve meyve tüketmeli; yağlı tohumlar dediğimiz fındık, ceviz, Antep fıstığı veya bademden uygun miktarlarda yemelisiniz. Yeterli sebze ve meyve tüketilmediği zaman kabızlık şikayetleri artabilir.

SAHUR VE İFTARDA BOL SU İÇMEYİ UNUTMAYIN

Vücudun her türlü fonksiyonunu sağlamada su gereklidir. Su aslında vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Vücuttaki sıvı miktarının % 20 azalması ise yaşamsal risk oluşturur. Ramazan ayı ile su alımımız azalır bu nedenle de sahurda ve iftarda su alımımızı 1,5- 2 lt kadar olacak şekilde ayarlamamız gerekir.

BİTKİ ÇAYLARINDAN DESTEK ALIN

Sıvı alımının yeterli olmaması da kabızlık şikayetlerini arttırabilir. Bu nedenle kayısı kompostosunu şekersiz şekilde hazırlamak sıvı alımlarınızı destekleyebileceği gibi rezene, rooibos, tarçın portakal,  papatya gibi bitki çayları da rahatlatıcı etkide bulunur.

Kafeinli içecekler, şekerli içecekler ve çay diüretik etki yaparak vücuttan sıvı atımına sebep olur. Bu sebeple su başta olmak üzere, doğal maden suları, ayran, taze sıkılmış meyve suları ve meyvelerin kendisi sıvı takviyesi için en doğru seçenekler olacaktır.

Özellikle yine fonksiyonel bitki çaylarını iftardan sonra tüketerek oluşabilecek ödem şikayetlerinin de önüne geçebilirsiniz. Ayrıca rezene çayı ile hassasiyet kazanan midenizi rahatlatıp gaz ve şişkinlik şikayetlerinizi önleyebilirsiniz. Prebiyotik içeceklerden faydalanabilir, tarçın içeren bitki çayları ile tatlı ataklarınızı önlerken sindirim sisteminizin de daha iyi çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Kan şekerinizin dengede kalması ise oruç süresinde çok önemli. Bu nedenle tarçın portakallı bitki çaylarını sahurda tüketebilirsiniz. Hem C vitamini ile hem de tarçın ile bağışıklık sistemini güçlendirirken midenin boşlama hızını geciktirir ve daha uzun süre tok kalmanıza destek olabilirsiniz.

İFTAR SOFRASINDA YEMEĞİN DEĞİL SOHBETİN TADINI ÇIKARIN

Gün boyu aç kalan mideye, iftar vakti ile birlikte birden ve hızlı bir şekilde yüklenilmesi, birçok sağlık sorununa neden olacağı gibi kalp sağlığını da olumsuz etkiler. Az az ve sık sık beslenin. Yemek yerken acele etmeyin.

SICAK HAVALARA DİKKAT!

Yaz döneminde terleme nedeniyle vücuttan daha fazla sıvı ve elektrolit kaybı olur. Fazla sıvı ve elektrolit kaybı “dehidratasyon” denilen sağlık sorununa sebep olabilir. Dehidrate olmuş bir kişide fiziksel güçsüzlük, baş dönmesi, düşük tansiyon ve buna bağlı baygınlık hissi, konsantrasyon bozukluğu gibi sağlık problemleri oluşabilir.

Yaz aylarında sahur ve iftar önerileri ;

Yaz aylarında artan sıcaklardan dolayı özellikle sahurda ağır ve yağlı yemeklerden kaçınılmalı, hafif, kahvaltılık gibi gıdalarla beslenilmeli. İftar, uzun süren açlığın ardından yenilen ilk yemek olduğundan oldukça önemlidir. Bu nedenle iftara su ve çorbayla başlamak ve yemekleri uzun süre çiğnemek mideye çok yüklenmemek için önemlidir. Çay içilecekse, yemeğin üzerinden 45 dakika geçmiş olmasına özen gösterilmelidir. Çay, içerdiği maddeler ile demir emilimini azaltır, ancak çayın içine atılacak limon ile veya yemeklerde tüketilen yeşillik miktarını artırarak bu durumun önüne geçilebilir. Aynı zamanda iftar sonrası yapılacak 30 dakikalık orta tempodaki yürüyüş ile yavaşlayan metabolizma hızlandırılabilir ve böylelikle ağırlık artışının da önüne geçilmiş olur.

Örnek sahur menüsü;

–    1 bardak yarım yağlı süt veya yoğurt

–    1-2 dilim az tuzlu peynir

–    1 yumurta (omlet/haşlama veya menemen)

–    1 meyve

–    Domates, salatalık, yeşillik, vb

–    3 dilim tam buğday veya ruşeymli veya çavdar ekmeği

İftar sofrası önerileri ;

–    Çorba

–    Et-tavuk veya balık gibi yağsız-derisiz et çeşitleri

–    Sebze ve kurubaklagil yemekleri

–    Çeşitli sebzelerden oluşan salatalar

–    Bulgur, tarhana, erişte gibi tam taneli tahıllar

–    Çavdar, tam buğday veya karışık-çok tahıllı ekmekler

–    Hazmın kolaylaşması için komposto veya hoşaf öncelikli olarak tercih edilmelidir.

İftar sonrası ara öğünde;

–    Mevsime uygun taze meyveler

–    Güllaç

–    Dondurma, sütlü tatlılar, kuru meyveler ve yağlı tohumlara öncelikli olarak yer verilmelidir.

(Ramazan ve oruç hakkındaki diğer haberler için tıklayınız.)