Ramazanda oruç tutanların sağlıklarını korumaları için ne yedikleri kadar ne miktar yedikleri de önem taşıyor.

Medicana Anne, Çocuk Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Cansu Kolukırık, oruç tutanlar için şu tavsiyelerde bulunuyor:

Ramazanda yediklerimiz kadar yediklerimizin miktarı da önemlidir. Her bireyin metabolizma hızı farklıdır. Yaşa, cinsiyete, boya ve fiziksel aktivite vb. göre değişiklik gösterir. Bu yüzden ramazanda nasıl beslenmemiz konusunda bir uzmandan mutlaka yardım alınmalı ve size uygun listeyi istemelisiniz. Bu şekilde hem sağlıklı beslenip hem de kilo verebilirsiniz.

YANLIŞ BESİNLER KİLO ALDIRIYOR

Uzun süreli açlık sonunda iftarda yediklerimize çok dikkat etmemiz gerekir. Gün içerisinde yavaşlayan metabolizmaya iftarla beraber yağlı ve kalorili besinleri yüklediğimizde o besinler hem hazımsızlık ve şişkinlik yapar, hem de besinlerin vücutta yağ olarak depolanmasını sağlar.

BEL ÇEVRESİNDE YAĞLANMA OLUYOR

Aç kalınan süreçte kandaki insülin azalır. İftardan sonra uyku hali çökmesi, açlık sonucunda fazla miktarda ve aşırı kalorili yenilen yemeklerden dolayı birden yükselen kan şekerinden kaynaklanır. İftarda yenilenler kan şekerini yükselttiği gibi kandaki insülini de yükseltir. Kan şekeri birden yükseldiği gibi birden düşer. O yüzden yemekten sonra tatlı yeme isteği uyanır. Bu insülin dalgalanması bel çevresindeki yağlanmayı ve kilo artışını hızlandırır.

SU İÇMEK HALSİZLİĞİ DE ÖNLÜYOR

Su ihtiyacını karşılamak ramazanda da çok önemlidir. Sahura kalktığında kişi herhangi bir şey yemeden önce 1-2 bardak su içmelidir. Sahurla beraber 1 fincan bitki çayı tüketmelidir. Sahur sürecinde kişi, en az 1 lt suyu bitirmelidir. Orucu büyük bir bardak suyla açıp, kalan 1-1.5 lt suyu iftar sürecinde içmeye özen göstermelidir. Su içmek hem metabolizmayı hızlandırır hem de oruç esnasındaki halsizliği ve yorgunluğu önler.

MUTLAKA SAHUR ÖĞÜNÜ YAPILMALIDIR

Sahur ramazanın en önemli öğünüdür. Bazı oruç tutan bireyler kilo verme düşüncesiyle ya da uykuyu tercih ettiklerinden sahur öğünü yapmazlar. Bu yanlıştır. Çünkü sahura kalkılmadığında daha az besinle oruç tutmak kişilerde kas kaybına yol açar. Sahurda proteinden zengin besinler tercih edilmelidir. Örneğin; yumurta, lor peyniri ve tam buğday ekmeği tüketmek tok tutar. Zeytin yerine ceviz tüketmek de hem susamayı hem acıkmayı önler. Sahurda özellikle domates, salatalık, yeşillik tüketmek de metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

İFTARDA YEMEKTEN ÖNCE ARA VERİN

Orucu mutlaka su içerek ve 1-2 adet kuru hurmayla açmak en iyisidir. Ardından 1 kase çorba içmek açlık hissini yatıştırır. Ancak bunu anlayabilmek için yemeğe geçmeden 10-15 dakika ara verilmesi gerekir. Bu oruç tutanları hem çok yemekten hem de hazımsızlık ve şişkinlikten kurtarır. Ağır yemeklerden ve şerbetli tatlılardan kaçınılmalıdır.  Yemekten sonra bitki çayı ve sade soda içmek hem sıvı ihtiyacının karşılanmasını sağlar hem de mideyi rahatlatır. Yemekten 1.5-2 saat sonra yapılan 30 dakikalık yürüyüş ramazanı sağlıklı geçirmenizi sağlar.

ÖRNEK MENU

Sahur

1 köfte kadar peynir

1 yemek kaşığı lor peyniri

2 adet ceviz  veya 5 adet zeytin

1 adet haşlanmış yumurta

2 adet kuru kayısı  veya  1 porsiyon meyve

2 ince dilim tam buğday ekmeği

Domates-Salatalık-Yeşillik

1 litre su

İftar 

1 adet kuru hurma + 2 bardak ılık su

1 kase çorba

10-15 dakika sonra

1 tabak etli sebze yemeği

1 su bardağı ayran

Büyük kase salata

1 ince dilim tam buğday ekmeği

30 dakika yürüyüş                                                   

1.5 litre su

Gece öğünü   (22.30)

1 porsiyon meyve

1 su bardağı tarçınlı süt

1 fincan yeşil çay

1 fincan bitki çayı